Ritorno agli allenamenti | Strategie e suggerimenti

Ritorno agli allenamenti | Strategie e suggerimenti

Nello scorso articolo abbiamo visto come gli effetti del detraining siano rilevanti sull’attività di un calciatore; parliamo adesso del retraing, ovvero il normale recupero del livello di attività sportiva in seguito ad una condizione di detraining.

In un periodo storico così particolare, senza alcun precedente, rimane rilevante il cosa fare durante gli allenamenti, come farlo e quando.


Se la situazione dovesse evolversi per il meglio, la prospettiva di un ritorno ai campionati dilettantistici è ipotizzata per fine settembre / inizio ottobre. Le strategie per la ripresa possono essere molteplici, ma ciò che cambia è sicuramente la posizione di partenza dei giocatori.

Lo studio di Joo et al. (2018) ci mostra come solamente un breve periodo di fermo dagli allenamenti di soli 14 giorni porti ad un decremento significativo della prestazione. L’assenza di allenamenti e partite, inoltre, porta inevitabilmente i giocatori ad allenarsi individualmente.

Cerchiamo di capire come possiamo farlo nel miglior modo possibile.

Cosa fare


Il cosa fare a mio parere può essere tradotto in programmare gli obiettivi sia nel breve periodo, sia nel lungo.
Questa fase risulta fondamentale per poter capire a che punto vogliamo portare gli atleti. Vedo questo momento come una transizione, dove si iniziano ad avere le prime certezze sulla prossima stagione, ma non ancora date certe per la ripartenza.
Questo deve portare gli atleti ad affrontare l’estate con l’obiettivo di prepararsi al meglio alla prossima stagione.

 

Come fare

La proposta che dev’essere fatta ai nostri atleti è quella di variare le sedute di allenamento (anche quelle individuali) e di non tralasciare alcun aspetto della preparazione. È consigliato iniziare con bassi volumi, in modo da creare una base, per poi progredire nelle settimane aumentando il volume ed i carichi di allenamento.

Per questo motivo consiglierei di inserire quattro allenamenti settimanali, in modo da andare a stimolare, dal punto di vista metabolico, tutte le caratteristiche necessarie ad un giocatore. Vediamo nello specifico:

  • Giorno 1
    HIIT Long Interval, durata superiore ai 2′-3′ con un VO2Max, con un recupero 1:1 o 1:2, che può essere sia passivo, che attivo (60-70% VO2Max).
  • Giorno 2
    HIIT Short Interval, con una durata che può variare tra i 15”-20” e svolgersi tra il 110-120% del VO2Max, con dei brevi recuperi 1:1, passivi o attivi (60-70% VO2Max).
  • Giorno 3
    Seduta di forza, che può essere programmata sia con dei Circuit Training con delle classiche serie per ripetizioni. Fondamentale lavorare anche sulla prevenzione degli infortuni, per esempio sugli hamstring.
  • Giorno 4
    Allenamento alte velocità (sia sul breve che sul lunghe distanze), cambi di direzione, agilità.

 

Quando?

Sicuramente questa è la domanda più complessa alla quale rispondere, dato che come abbiamo già detto nello scorso articolo non abbiamo precedenti storici.
La proposta è quella di mantenere sempre le quattro sedute di allenamento, ma ciò che può essere determinante è il volume di allenamento è fondamentale per gestire periodi di carico e scarico.

 

Il ritorno agli allenamenti

Il ritorno agli allenamenti (ci auguriamo il prima possibile), dev’essere visto come un periodo di ricondizionamento specifico per lo sport (in questo caso il calcio) in cui sarebbe necessario per gli atleti, recuperare le loro qualità neuromuscolari e cardiorespiratorie che avevano durante le precedenti stagioni. [1]

Queste sono alcune proposte su come può essere affrontata la “settimana tipo” in questo periodo di stop, nel quale i campionati e gli allenamenti di gruppo non sono ancora permessi.

 

Bibliografia:

[1] F. Sarto, F. M. Impellizzeri, J. Spörri, S. Porcelli, J. Olmo, B. Requena, L. Suarez-Arrones, A. Arundale, J. Bilsborough, M. Buchheit, J. Clubb, A. Coutts, D. Nabhan, L. Torres-Ronda, A. Mendez-Villanueva, I. Mujika, N. A. Maffiuletti, and M. V. Franchi, (2020). Impact of Potential Physiological Changes due to COVID-19 Home Confinement on Athlete Health Protection in Elite Sports: a Call for Awareness in Sports Programming. Sports Med.

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